Как пробежать 3 км без подготовки

Он был установлен 1 сентября 2009 года. Мировой рекорд среди мужчин в помещении также принадлежит Даниэлю Комену. Мировой рекорд среди женщин на открытом воздухе принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат, датированный 13 сентября, является мировым рекордом для женщин на открытом воздухе. В помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибабе. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек. Как увеличить скорость бега на 3 км Бег на дистанцию 3 км и более - это, по сути, тест на определение общей аэробной выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 фаз: "базового", где наращивается общая выносливость; специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная "базовая" подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,0 мин на 1 км. Для совершенствования общей выносливости и скоростных качеств используется интервальный бег на и м.

Для совершенствования общей выносливости и скоростных качеств используется интервальный бег.

На основе общей выносливости развивают специальную выносливость. Для развития выносливости следует использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на стационарном велосипеде, ходьба и езда на велосипеде, плавание. Забудьте о транспорте и лифтах. Будьте активны, больше ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ходьбу по прямой в течение 40 минут и ходьбу в гору в течение 20 минут.

Специальные тренировки насыщены темповой и интервальной работой. Нельзя форсировать объем по интенсивности работы, должна быть постепенность. Даже если нагрузка кажется легкой. Физически невозможно пробежать всю дистанцию с одной и той же скоростью.

Вначале скорость выше средней. Поэтому важно иметь определенный "запас скорости". Во время бега нужно бежать в расслабленной манере. Корпус слегка наклонен вперед, взгляд прямой. Правильные движения рук - вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

Постановка ног: Пятка к носку - чаще используется новичками. При неправильной тактике приводит к травмам. Пятка к носку - больше для опытных спортсменов. Метод является оптимальным и дает наибольшую эффективность. Он требует развитых, сильных икр. Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох - грудь расширена, необходимо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогали получать больше кислорода.

Пресс при беге подтягивается, но это может произойти не сразу. Этому легко научиться после нескольких тренировок. Еще одно эмпирическое правило - 2 шага на вдох и выдох. Во время бега практикуйте одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать.

Совмещение вдохов - хороший способ получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать.

Совмещение выдохов - хороший способ получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать.

Метод "вдох через нос и выдох через рот" не подходит, так как не удовлетворяются потребности в кислороде. Перед началом следует быстро вдыхать и выдыхать, чтобы гипервентилировать легкие и увеличить частоту сердечных сокращений. Программы упражнений Подготовка в беге на 3 км: Найдите место для тренировок.

Это может быть уединенный парк, где вы не будете привлекать внимание во время бега. Некоторые люди предпочитают для бега удобные стадионы, где все ровно и размечено. Это дело вкуса. Хорошая разминка. Это ключ к правильному ровному дыханию и профилактике травм. Длится не менее 5 минут, легкий бег трусцой, спортивная ходьба и упражнения на растяжку.

В первые 2 недели бегайте на дистанции 3 километра. Старайтесь бежать столько, сколько сможете, при усталости можно переходить на быстрый шаг, но не следует останавливаться. В таких случаях лучше бегать на стадионе. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти в бодром темпе.

Так чередуйте разные виды активности, пока не достигнете отметки в 3 км. Повторяйте тренировку раз в неделю. С 2-мя днями отдыха для восстановления мышц. Увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

Если вы бегаете 1 минуту, а затем ходите еще 1 минуту, то в следующий раз бегайте 70 секунд, а ходите 1 минуту. К концу третьей недели пробегите всю дистанцию 3 км. Это можно развивать и совершенствовать. Постепенно вы будете наращивать темп, поскольку дыхание и сердце работают согласованно. Начинающие Если начинающий бегун думает, что преодолеет 3 км за несколько минут, ему лучше выбрать программу тренировок на метры или метры. Но звездные программы не подходят, они всегда индивидуальны.

Если бегун начинающий, ему обязательно нужно следить за пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Чрезмерный пульс изнашивает сердце. Общий принцип тренировок - чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимального количества минут за один раз и постепенно увеличивайте время. Если тяжело, можно и нужно перейти на шаг в некоторых местах. Со временем будет становиться все легче, и вскоре вы сможете пробегать минуты на одном дыхании.

Для тех, кто имеет опыт и знает свой темп бега: на 30 - 50 м дайте хороший старт, то есть немного быстрее того темпа, в котором вы хотите пробежать всю дистанцию. Затем вы хорошо чувствуете свои ноги и отходите от других бегунов, чтобы занять удобную полосу и не бежать в толпе. После бодрого старта, на протяжении метров - немного снизьте скорость, а затем перейдите на свой собственный темп бега на оставшиеся 3 км.

Вы также должны ускориться за м до финиша, а за м - выжать из себя максимум. Стратегия и тактика на дистанции 3 км Стратегия и тактика на дистанции 3 км следующие: Первый километр - это свободный бег. Поначалу бежать легко, сил у вас много. Но не следует делать стартовый рывок. Время первого километра - мин. Второй километр - немного замедлитесь, но не расслабляйтесь слишком сильно.

У вас впереди еще последний километр. Ваше время - 5,1. На третьем километре поднимите темп и меньше жалейте себя. Не стоит бросать бег в конце, на последних метрах отвоевывайте секунды у самого себя Время - 4,5 мин. Основной принцип - равномерное распределение сил и их затрат в обеих частях бега. Ошибки в беге Возможные ошибки: Большое ускорение в первой половине бега. Так человек быстро устает и прекращает бег. Правильно будет набирать ускорение ближе к финишу.

Не нужно удлинять шаг во время бега. Не стоит добиваться результатов с плохой осанкой - она растрачивает энергию. При дыхании не следует напрягать диафрагму, чтобы не было боковых судорог.

Как составить режим питания перед соревнованиями Правильное питание - обязательное условие для занятий бегом. Прием белковой и углеводной пищи перед тренировкой обязателен. Расчет пищи зависит от начала тренировки: за 2 и более часов до тренировки - фрукты и пара постных бутербродов; за час - стакан апельсинового сока и блюдо из легкого белка; за пару минут - орехи или финики. На все пробежки нужно иметь с собой бутылку воды. После тренировки через полчаса можно съесть бутерброд с курицей или сыром, банан.

Вы можете съесть бутерброд с курицей или сыром.

Вы можете есть даже то, что исключаете в другие дни - рис, вермишель, шоколад. Числовые соотношения ГИ - Углеводы очень важны для бега - "топливо для бегуна". Они должны быть сложными, а от простых лучше воздержаться. Не менее важен и белок: на каждый г углеводов - 5-9 г белка. Помимо питания, важен полноценный отдых и сон - не менее 8 часов.

Научиться бегать 3 км по разным программам можно за месяц или даже за 2 недели.

Навигация

thoughts on “Как пробежать 3 км без подготовки

  • 25.08.2021 at 00:46
    Permalink

    Аналоги существуют?

    Reply
  • 25.08.2021 at 12:46
    Permalink

    Я в принципе, мало, что смыслю в этм посте, но постараюсь все таки понять.

    Reply
  • 29.08.2021 at 06:33
    Permalink

    который я уже неделю исчу

    Reply
  • 31.08.2021 at 20:18
    Permalink

    Извините за то, что вмешиваюсь… Я разбираюсь в этом вопросе. Готов помочь.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *